個人的に普段疲れを感じないようにしていることを備忘録としてまとめたいと思う。
個人的にFitbitを愛用しているので、それを通じて週1でセルフフィードバックができるようにしていきたいと思う。
今現状行っていること
- 筋トレ(週1〜2)
- ランニング(週1〜2)
- 呼吸筋トレーニング(1日2回を週3〜5)
- ストレッチ(気が向いたらでほぼ毎日)
- 座禅・マインドフルネス(寝る前にほぼ毎日)
上記のようなことを自分の体調のために行っている。
筋トレとランニングは別の日に行うことが多いが、できれば筋トレ→ランニングっていう流れができるようになりたいと考えている。
筋トレ
現状ブルガリアンサンドバッグを2種類(15kg,8kg)使って、下半身をメインに鍛えている。
こんな三日月型の形をしたもので、総合格闘技系で主に使われているみたいです。
僕は15kgのものをスクワットする時に担いでいます。
しっかり追いこんでスクワットをすると、足だけでなく、腹筋背筋も筋肉痛になるので、スクワットがきちんとできるようになるといいなぁと思っています。
8kgのものは下記の有酸素系の下半身メニューをするときに使用しています。
5分間脂肪燃焼有酸素運動！心拍トレーニングで効果的で効率的なダイエット！ #有酸素運動 #脂肪燃焼
初めは楽勝でしょ？と思っていたけど、実際に5分やってみるだけで、汗びっしょりになってしまいます。
この動画のチャンネルは他にも身体鍛える系の動画が豊富なので、いつも参考にしています。
あと、振り回して使うケースもあるみたいですが、自分の場合、8kgは振り回すことができるんですが、15kgのものになる全然回せなくなります。。
まぁ、遠心力を考えると重さが2倍ってことは、実際の負荷は4倍になるで当たり前です。
KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）アスリートスタンド ボディメイキングの万能ツール！ (イエロー)
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あとは背中を鍛えたいなと思って、ディップスタンドを使用しています。
ただ、致命的に腕の力がなく細いので、普通にディップとかテーブルロウをするだけで、背中だけでなく腕までバッチリ筋肉痛になってしまいます。まぁ、これは焦らず筋肉痛と付き合いながら、続けていこうかなと思っています。
ランニング
ランニングは大体40分位のメニューをRunkeeperを作って走っています。
最近は、ランニングの途中に30秒ダッシュ4本を入れてます。
すごくきつくて、次の日に腹筋が筋肉痛になる感じがします。筋トレで腹筋をしていても別の種類の痛みというか負荷がかかっているので、走るって重要だなと思います。
個人的には、走るとすねが痛くなることが多かったのですが、股関節のストレッチを多めにすることで解消することが判明いたしました！
最初はスネなのになんで股関節？と思っていたのですが、身体はつながっているということで、納得するようにしています笑
呼吸筋トレーニング
ん？と思った方も多いと思いますが、最近はこれを取り入れるようにしています。
POWERbreathe (パワーブリーズ) プラス フィットネス (中負荷)
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昔B'zの稲葉さんがドキュメンタリーで取り上げられていたときに、コンサートのアップのためにこの器具を使っていたことを思い出し、自分でも購入して使ってみています。
詳しい説明は上記のメーカーページで読んでいただければと思いますが、続けることで呼吸が楽になってきたような気がします。
ストレッチ
最近はYouTubeの動画もいっぱいあるので、器具を使わずに行えるものが多いです。
でも、実際自分がほぐしたいのは背中だったりするので、器具を買って伸ばすようにしています。
ストレッチポールのハーフカット。普通のストレッチポールと違って、バランスを取る必要がないので、気楽に寝転がっています。
DB Praise フォームローラー Foam Roller 特典：写真付きマニュアル 9色 健康器具 ローラー 効果的なスポーツトレーニング (G Orange)
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筋膜リリースが最近はやっているので、購入してみたフォームローラー。
背中が結構伸びる感覚があるので、愛用しています。同封のマニュアルを見ると、全身各部位の伸ばし方が書かれているので、気が向いたときに伸ばしています。
ランブルローラー／Rumble Roller（スモールサイズ／ハードタイプ／ブラック）?トリガーポイント＆筋筋膜リリース／マッサージ＆ストレッチローラー
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最近は使っていないランブルローラー。
フォームローラーと違い、デコボコが大きいので、かなり刺激が強い。
どうしても背中が痛くて寝れない時のために普段はあまり使っていません笑
普段椅子代わりに使っているバランスボール。
カバーが椅子としても安定を与えてくれるので、かなり使いやすいです。
自力でブリッジができないので、これに身を預けて背中を伸ばしたりしています。
座禅・マインドフルネス
最近は座布団を買って、禅をしています。
滝田商店ブランド 座禅布団(座布) 綿 1尺(直径30cm)◆坐禅用のふとん・坐布・座蒲・坐蒲・座禅専用の座布団【滝田商店発行 証明書付】
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座禅用の座布団なので、お尻や足が痛くならずに、座禅に集中することができるようになりました。これに座るっていう行為がある種のスイッチとなって、以前床に座っていたときよりも座禅しやすくなったような気がします。
最近は、Fitbit Charge2を使うようになり、リラックスモードがついているので、それでも呼吸を整えたりしています。
現状
筋トレを少しハードにやっている影響もあるのか、少し朝起き辛かったり、疲れているなと感じることがあります。
客観的なデータを見ながら、体調を管理していきたいと考えているので、Fitbit Charge2を活用していきたいと思います。
【日本正規代理店品】Fitbit 心拍計+フィットネスリストバンド Charge2 Large Blue FB407SBUL-JPN
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活動量計はしばらく愛用していることもあり、自分のデータは溜まっています。
アプリで確認したところ、意外に同年代の方々のベンチマークから外れた睡眠状態ではないことが判明しました。
あとは気持ちの問題かな？とも思うようになってきたので、しばらく週1でレビューをしていきながら、快適に過ごす方法を見つけていきたいと思います。
ではでは。